100세 시대를 살아가는 우리는 이제 ‘얼마나 오래 사느냐’보다 ‘어떻게 건강하게 사느냐’가 더 중요한 과제가 되었다.

그 중심에는 심혈관 건강이 있다. 심장과 혈관의 건강은 곧 전신 건강의 핵심 축이며, 생활습관 하나하나가 그 운명을 좌우한다.

그동안 전 세계인의 식생활을 이끌어온 나라는 미국과 유럽이었다. 특히 미국심장협회(AHA)와 유럽심장학회(ESC)의 권고는 의사와 국민 모두에게 절대적인 기준이 되어 왔다.

1960년대 이후 두 협회는 ‘심혈관 건강을 위해 포화지방 섭취를 줄이고 불포화지방, 특히 식물성 기름 섭취를 늘려야 한다’는 지침을 내렸다.

이 권고로 전 세계는 고기·버터·라드보다 씨앗기름(식물성 정제유)을 선택하기 시작했고, 식물성 기름의 생산량은 폭발적으로 증가했다. 그러나 그 결과는 아이러니하게도 전 세계적으로 심혈관질환 발생률이 오히려 급증하였다.

식물성 기름이 대중화되기 전, 즉 1960년대 이전에는 사람들의 지방 섭취 대부분은 동물성 지방이었으며, 심혈관질환은 드물었는데, 이후 수십 년간 축적된 연구 결과가 보여준 사실은 충격적이었다.

“포화지방을 줄여도 심혈관질환이나 사망률이 낮아지지 않는다. 오히려 적정 수준의 포화지방 섭취는 뇌졸중 예방에 도움이 될 수 있다.” 이는 2020년 미국심장협회가 발표한 공식 보고서 “Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations” (Journal of the American College of Cardiology, 2020)에 명시된 내용이다.식물성 기름의 함정과 지방의 재발견

문제의 핵심은 ‘기름의 종류’이다. 정제 씨앗기름(대두유, 해바라기유, 옥수수유 등)은 제조 과정에서 고열·화학용매 처리로 인해 트랜스지방이 생기거나 산화되기 쉽다. 또한 오메가-6 지방산 비율이 지나치게 높아, 체내 염증을 촉진하고 혈관 손상을 일으킨다.

반면 저온 압착 올리브유, 들기름, 아보카도유는 좋은 불포화지방의 대표이다.

또한 신선한 육류의 동물성 지방, 천연 버터, 달걀노른자 등은 적정량 섭취 시 오히려 세포막과 호르몬 합성에 도움을 주는 ‘필수 영양 지방’이다.생애건강설계의 관점에서 본 지방의 균형

100세 시대 건강설계의 핵심은 “균형”과 “지속가능한 습관”이라 할 수 있다. 음식의 선악 구분보다, 내 몸에 어떤 비율로 어떤 지방이 들어가는지가 더 중요하다.

중년기 이후 생애주기단계 별로 실천할 수 있는 지방 섭취 전략은 다음과 같다.

40~50대 : 가공식품과 인스턴트 식품에 포함된 정제 식물성유를 줄이고, 저온 압착 올리브유나 들기름을 사용하며, 붉은 고기보다 기름기 적은 육류, 생선, 견과류 중심의 단백질 식단으로 전환해야 한다.

60대 이후 : 지나친 저지방식은 오히려 근육량과 호르몬 균형을 깨뜨리기 때문에 하루 총 칼로리의 25~30%는 건강한 지방으로 구성하는 것이 바람직하다. 특히 오메가-3 지방산(등푸른 생선, 아마씨, 들깨 등) 섭취를 늘려 혈관 염증을 완화하고 인지 기능 저하를 예방하는 것이 필요하다.

전 생애 공통 원칙 : 트랜스지방 “0”, 가공유 “최소화”, 자연식 “최대화”. 지방을 두려워하지 말고 좋은 지방을 똑똑하게 선택하는 습관을 가져야 한다.과학은 변할 수 있다, 그러나 건강은 꾸준함이 답이다

영국 정부는 2019년 「포화지방과 건강」이라는 400페이지 보고서를 내며 이전 권고의 한계를 인정하였다. 미국심장협회 역시 2020년부터 포화지방 제한 지침을 공식적으로 삭제하였는데, 이는 늦었지만 건강한 방향으로의 전환이라 할 수 있다.

100세 시대의 생애건강설계는 지속가능한 식습관과 생활습관의 설계이며, 진정한 건강은 유행하는 이론이나 극단적 식단이 아니라, 몸이 본래 지닌 균형을 되찾는 데서 시작된다.

[오기창 한국생애설계협회 이사, 참사랑내과 원장, ‘내과의사 사이먼’ 유튜버, ‘그래서 환자들이 시골병원으로 오십니다’ 저자]
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